Zwanger en zomerse hitte

Er zijn verschillende redenen waarom slaap tijdens de zwangerschap lastiger kan zijn, en deze uitdagingen kunnen per trimester veranderen. Veranderingen in slaappatronen kunnen worden toegeschreven aan hormonale schommelingen, fysiek ongemak en de verhoogde behoefte van het lichaam aan rust. Een veelgehoord probleem is daarnaast dat zwangere vrouwen het vaker warm hebben. Dit kan de nachtrust flink verstoren. Om slaapproblemen aan te pakken, is het essentieel om slaap prioriteit te geven en oplossingen te verkennen die specifiek inspelen op de unieke behoeften van zwangere vrouwen.

Zomerse zwangerschap: wat doet warmte met je lichaam?

De optimale temperatuur van jou lichaam is circa 37 graden en jouw lichaam probeert dit constant te waarborgen. Neemt de temperatuur buiten toe, dan heeft je lichaam ook de neiging om in temperatuur te stijgen. Dit creëert overtollige warmte en wat doet je lichaam om dit kwijt te raken? Precies, je gaat heel veel zweten. Zweet verdampt en deze verdamping en afvoer van vocht zorgt weer voor verkoeling van jouw lichaam. Een ander, iets minder bekend, effect van warmte op jouw lijf is dat de bloedvaten in je huid meer open gaan staan. Bovendien neemt de doorbloeding toe.

Wat te doen bij hitte terwijl je zwanger bent?

KOZ-E Sleep biedt de ideale oplossing voor vrouwen die tijdens de zwangerschap niet goed kunnen slapen. Het is een revolutionaire matrastopper uitgerust met geavanceerde koel- en verwarmingsmogelijkheden, van 12 tot 46 graden Celsius. De dunne topper van 100% natuurlijke materialen, met een dikte van 4-5 mm transformeert je bed in slechts enkele minuten in een oase van comfort. Met het gebruiksvriendelijke ontwerp zorg je binnen een mum van tijd voor een natuurlijke en gezondheidsbewuste benadering van temperatuurregeling.

Een  koelmatras topper altijd met 18 graden slapen

Met de KOZ-E Sleep profiteer je van de voordelen van een koel of warm bed zonder de last van intensief onderhoud. Het systeem van KOZ-E Sleep is gebruiksvriendelijk en vereist minimaal onderhoud. Bij het eerste gebruik voeg je het water toe, en dit hoeft later niet meer ververst te worden. KOZ-E biedt een natuurlijke conditioner die het water in de topper in optimale conditie houdt.

De innovatieve topper biedt een temperatuur gereguleerde slaapomgeving met minimaal energieverbruik. Met slechts 1,5 kWh voor 10 uur overtreft KOZ-E Sleep traditionele alternatieven zoals airconditioning, die tot 25 kWh kunnen verbruiken. Bovendien werkt de matrastopper direct op het lichaam, waardoor het veel effectiever is in het reguleren van de lichaamstemperatuur tijdens het slapen. De thermosetting zorgt er daarnaast voor dat je bed consistent op een comfortabele temperatuur blijft, waardoor de slaapkwaliteit wordt bevorderd zonder extreme hitte of kou.

Het gebruik van KOZ-E kan ’s winters effectief helpen bij het voorkomen van symptomen die het bijproduct zijn van droge lucht in huis, veroorzaakt door het gebruik van centrale verwarming. Dankzij KOZ-E wordt het gebruik van de centrale verwarming tot een minimum beperkt, wat zorgt voor een meer gebalanceerde luchtvochtigheid in huis en het weldadige effect van het inademen van frisse lucht. Dit kan problemen zoals een droge huid, gebarsten lippen, hoofdpijn en ademhalingsproblemen verminderen of zelfs voorkomen. Bovendien is het algemeen bekend dat slapen in een koele slaapkamer gezonder is en meer rust geeft.

KOZ-E Sleep stelt partners in staat om hun voorkeursslaaptemperatuurzones te kiezen, zodat beide kunnen genieten van gepersonaliseerd comfort. Vooral tijdens de zwangerschap kunnen jouw temperatuurbehoeften sterk verschillen van die van je partner. Laat dit jullie niet weerhouden van een goede nachtrust. Met KOZ-E is het mogelijk om de temperatuur aan te passen voor beide partners, zodat jullie allebei de welverdiende nachtrust krijgen die jullie nodig hebben. Dankzij het compacte design van de KOZ-E Sleep is deze bovendien eenvoudig mee te nemen. Of je nu op reis bent of een weekendje weggaat, je kunt altijd en overal genieten van de ideale slaaptemperatuur. Hierdoor word je keer op keer heerlijk uitgerust wakker, waar je ook bent!

Investeer in een goede nachtrust

Investeer vandaag in je welzijn en geniet van een betere nachtrust en alle voordelen die dit met zich meebrengt, zoals een betere concentratie, een sterker immuunsysteem en een vrolijker humeur. Grijp deze kans om jouw zwangerschapservaring te transformeren en jouw gezondheid te bevorderen. Met de KOZ-E Sleep Matrastopper ligt een diepe, herstellende slaap iedere nacht binnen handbereik.

Het bericht KOZ-E Sleep: de oplossing voor nachtzweten bij de zwangerschap verscheen eerst op Habla Mama.

Een jaar verder: slaapt de baby door?

De eerste zes maanden van de gebroken nachten weet ik het aan de nachtvoeding. Dat hoort nou eenmaal bij een baby, dus dat deed ik dan gewoon. Op de eerste kik (of eigenlijk al net daarvoor, zo’n typisch moeder-zesde-zintuig) knipte ik een nachtlampje aan, pakte ik Sem uit zijn wiegje op en legde hem aan. Ondertussen dutte ik wat in tot de voeding klaar was.

De gebroken nachten begonnen me op een gegeven moment op te breken. Iedere avond deed ik mijn best voor een goede nachtrust en ging ik vroeg naar bed. Maar het was alsof kleine, slimme Sem het wist, want dan werd hij vaak al vroeger in de nacht wakker. En zo had ik dus weer maar een paar uur achter elkaar kunnen slapen. Ik was inmiddels ook weer aan het werk gegaan en merkte daardoor nog meer hoe vermoeid ik was. Remco en ik besloten dat hij de nachtvoeding overnam, zodat ik na het eerste half jaar eindelijk weer eens langer dan vier uur achter elkaar kon slapen. En zo ging het dan weer een tijdje verder.

“Het wordt beter als ze een jaar worden”, hoorde ik om me heen. We hebben Sem zijn verjaardag in november uitbundig gevierd. Zou hij eindelijk doorslapen en zou dit het einde zijn van de gebroken nachten? Nee, helaas.

Al die tijd sliep Sem bij ons op de kamer. Ik ben een grote voorstander van co-sleeping. Niet op de laatste plaats, omdat ik het heel gezellig vind met mijn kleintje in de co-sleeper naast me. Maar wie weet was Sem zo’n baby die beter zou slapen in zijn eigen kamer, zodat hij niet van ons wakker zou worden. Na een jaar gebroken nachten vond ik het jammer, maar ook serieus het overwegen waard. Dus we legden Sem te slapen in zijn ledikant op zijn mooie babykamer. En hielp het? Helaas. Eigenlijk werden de nachten alleen maar zwaarder. Want nu moest Remco of ik uit ons warme bed komen (het was winter), om Sem op zijn kamer uit zijn bed te halen en te troosten, flesje te geven of whatever.

Flesje, check! Luier, check!

Inmiddels hadden we ontdekt dat lieve kleine Sem niet persé honger had. En ook een volle luier was zelden de aanleiding voor zijn nachtelijke escapades. Maar wat is het dan wel? We hebben geprobeerd de kamer pikkedonker te maken of juist een lichtje aan te laten. Het mocht niet baten voor onze kleine nachtbraker. Het was niet zo dat Sem erg huilde. Eigenlijk helemaal niet. Hij werd gewoon wakker en liet dan van zich horen.

Mijn gevoel zei dat Sem ons gewoon heel graag dicht bij zich heeft. En als hij ’s nachts wakker wordt, mist hij ons. Dus besloten we om Sem in zijn eigen bed te laten slapen, totdat wij zelf naar bed gingen. Dan pakten we hem op en namen we hem bij ons in bed. En dat werkte! Hij lag prinsheerlijk tussen ons in. Een enkele keer deed Remco of ik een speentje teruggeven als we hem hoorden zoeken, maar meestal sliep hij vanzelf de hele nacht door. En wij dus eindelijk ook!

Sem komt dan heerlijk knus tegen ons aanliggen. Dat versterkt mijn vermoeden dat hij gewoon echt graag bij ons is. “Ze zijn maar even klein” hoor ik vaak. En dat is ook zo. Dus hoe pittig ik de nachten ook vind, terwijl ik dit zo schrijf en met jullie deel, voel ik ook de tederheid in die momenten. En er zal vast een risico in zitten dat Sem zo “verwend” raakt met tussen ons in liggen. Dat zal dan maar, wij slapen in ieder geval een stuk langer.

Maar de vermoeidheid is er ook nog steeds. Want meer dan een jaar niet doorslapen is niet zomaar even bij te trekken. Laatst waren de kinderen voor het eerst uit logeren. Ik was helemaal gelukkig dat ik tot maar liefst 8 uur had “uitgeslapen” om vervolgens te ontdekken dat de klok verzet was en ik nog op mijn standaard tijd wakker was geworden.

Bovendien, het gaat op deze manier een stuk beter, maar het is geen gouden formule voor succes. Je ligt toch met een persoontje meer in bed, dus minder ruimte. Soms wordt Sem nog steeds een keer wakker, soms wordt Mats wakker, soms is er eentje ziekjes, of soms bij dikke pech beiden. Het worden niet voor niets de tropenjaren genoemd. Regelmatig eindigt de nacht met ons vieren in één bed. Heel gezellig, maar niet ideaal voor een goede nacht. En ondertussen zoek ik toch nog door naar wat er aan de hand kan zijn en wat Semmetje nodig heeft voor een goede nacht.

Tips voor een goede nachtrust voor je baby

Voor alle mama’s met jonge baby’s die dit lezen en angstig worden of hun kleintje ook zo lang voor gebroken nachten zal zorgen: maak je niet druk. De meeste kinderen gaan in het eerste jaar doorslapen, heb ik inmiddels begrepen. En er zijn veel factoren die kunnen helpen bij een goede nachtrust voor je kleintje. Het kan even zoeken zijn wat voor jullie werkt. Struggle je ermee? Denk naast alles dat ik geprobeerd heb ook eens aan de volgende tips voor een goede nachtrust voor je baby.

Een goed ritme met de slaapjes overdag

Op een gegeven moment werkte de 2-3-4 regel best wel goed voor ons. Dat wil zeggen vanaf de ochtend 2 uur wakker, na het eerste slaapje 3 uur wakker en na het tweede slaapje 4 uur wakker tot het bedtijd is. Toen bleek duidelijk dat de slaap ’s nachts in verband staat met de slaapjes overdag.

Niet alles gaat volgens het boekje

Er zijn schema’s te vinden, maar lang niet alle baby’s passen in een schema. De kunst is om te kijken wat jouw baby nodig heeft en de algemene informatie dan een beetje los te laten.

Er zijn hulplijnen

Het consultatieburo kan met je meedenken over hoe je de slaap van je baby kunt verbeteren. Zij kijken ook meer integraal naar de ontwikkeling en elementen die met slaap in verband staan. Er bestaan ook slaapcoaches voor baby’s. Via socal media delen ze vaak al veel tips. Er zijn overigens ook hulpmiddelen. Zo zou een white noise apparaat kunnen helpen. Dat heb ik zelf nooit geprobeerd.

Praat erover

Net zoals dat ik mijn ervaring met je deel, kan het erg opluchten het er met anderen over te hebben. Je mag als mama best eens klagen dat je moe bent. Ik weet dat je ondanks geklaag toch zielsveel van je kleintje houdt. En wie weet heeft iemand een tip voor je waar je iets aan hebt.

Blijf positief

En dan het allermoeilijkste: blijf positief. In het holst van de donkere nacht, wanneer iedereen slaapt behalve jullie… Ook deze nacht gaat weer voorbij en ooit wordt het echt beter! Makkelijker gezegd dan gedacht, maar het is wel echt zo… denk ik 😉

Het bericht Gebroken nachten met een baby, mijn ervaring ruim een jaar verder verscheen eerst op Habla Mama.

Aromatherapie, wat is het

Aromatherapie vertrouwt op de werking van oliën voor het onderhouden of bevorderen van de gezondheid. De kracht van etherische oliën is eeuwen geleden ontdekt in China. Daar en in India en het Verre Oosten wordt er nog steeds veel gebruik van gemaakt. Ook in Nederland ontdekken steeds meer mensen de sterke meerwaarde van aromatherapie. Een voorbeeld dat je ongetwijfeld herkent: eucalyptus zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ademen bij verkoudheid. En een ander simpel voorbeeld: lavendel staat bekend om de ontspannende werking. Zo zijn er nog veel meer oliën met specifieke eigenschappen die bijdragen aan het herstel van de balans in je lichaam.

De meest bekende vorm van aromatherapie is via geur. Bijvoorbeeld de lekkere geurtjes die je ruikt als je een dagje naar de sauna gaat. Etherische oliën kunnen door je lichaam worden opgenomen via inhalering (waaronder dus ruiken, maar ook via inademen) en de huid (denk aan een massage, maar ook cosmetica). En de resultaten zijn enorm divers, afhankelijk van de typerende werking van een bepaalde olie. Dat kan variëren van een fijne sfeerbeleving tot het verhelpen van fysieke of mentale ongemakken.

Door bepaalde combinaties van verschillende oliën te maken kun je verschillende werkingen samenvoegen of elkaar laten versterken. Deze voorgemaakte combinaties noemen we olieblends. Voor aromatherapie komen enkel natuurlijke etherische oliën in aanmerking. Dat zijn oliën waarbij de geur van een plant of bloem via een nauwkeurig proces van waterdampdestillatie is gevangen in een olie. Dat zijn de meest zuivere vormen en deze oliën hebben ook echt de werking die ze beloven te hebben. Wanneer je etherische oliën wilt gaan gebruiken, is het belangrijk erop te letten dat je met 100% natuurzuivere olie te maken hebt. Bij de webshop van Ingrid Vreijsen is dit altijd het geval.

Hoe gebruik je etherische oliën

Er zijn verschillende manieren om etherische oliën in aromatherapie te gebruiken. Gebruik 100% natuurzuivere oliën nooit direct op de huid, maar meng het met een basisolie. Dan kun je de olie vervolgens gebruiken voor een massage of bijvoorbeeld lekker mee in bad nemen. Wil je een etherische olie gebruiken voor een massage, dan kun je ook kiezen voor een roll-on. Hierin is de olie namelijk al gemengd met biologische Jojoba olie en kun je de olie wel direct op je huid rollen en inmasseren.

Een manier van gebruik van etherische oliën die ikzelf heel prettig vind is met een diffuser in huis. Een diffuser is een electrische geurverspreider die ervoor zorgt dat – je raadt het al – de geur van de etherische olie of olieblend in je ruimte wordt verspreid. Op die manier ruik en inhaleer je de geur. Dit kun je doen voor een gezellige sfeer met een lekker luchtje. Maar het grote voordeel is dat je op deze manier alle krachten van de olie makkelijk tot je neemt door het inhaleren.

Het gebruik van een diffuser

Difussers heb je in allerlei soorten en maten en in prachtige, stijlvolle vormgevingen. Ik heb er de afgelopen tijd lekker op los geëxperimenteerd met mijn Zen Breeze diffuser uit de webshop van Ingrid Vreijsen. En ben blij verrast met de kracht van slechts een paar druppeltjes die je in de diffuser nodig hebt. Zeker in de herfst en winter. Een diffuser is super eenvoudig in gebruik. En veel diffusers hebben verlichting en zelfs in verschillende kleuren. Zo kun je niet alleen met de geur, maar ook met kleur de juiste sfeer creëren die jou het beste ondersteunt. Kleine tip, zet de diffuser niet te dicht bij electrische apparaten of voor de televisie. Er komt weliswaar een zeer geringe, maar toch wel een damp vanaf.

Aromatherapie in de herfst

Waarom is aromatherapie juist in de herfst zo fijn? De dagen worden korter en kouder. Alleen daarvan worden mensen vaak al een beetje somber. Je kinderen zijn veel meer binnen vanwege de regenachtige en donkere dagen. En wanneer je met zijn allen thuis bent, is het een uitdaging om aan je broodnodige ontspanning te komen. De momenten voor me-time zijn soms lastig te vinden. Hoe fijn is het dat bepaalde etherische oliën bijdragen aan een stukje ontspanning.

Bijvoorbeeld de Chill-Out olieblend van Ingrid Vreijsen. Deze heeft zij precies zo samengesteld met de werkende krachten van onder andere lavendel en patchouli, zodat je het beste ondersteund wordt bij het ontspannen. Daardoor is deze olie ideaal om in je diffuser te gebruiken wanneer je ’s avonds op de bank zit en de kinderen in bed liggen. Met deze geurencombinatie merkte ik dat ik meer rust in mijn lichaam begon te voelen.

Etherische oliën in de winter

In de winter zitten we meer thuis op de bank en we eten meer. (Hallo pepernoten en kerstkransjes!) En ons immumsysteem wordt meer uitgedaagd. In de wintermaanden ben je kwestbaarder voor virussen en bacteriën. Je lichaam moet in de koude maanden namelijk harder werken, waardoor je weerstand lager is. Juist dan is het zo belangrijk om aan je energiebalans te werken. Aromatherapie kan je hier dus op een eenvoudige en prettige manier in ondersteunen.

Lekker fris en vrolijk je bed uit komen in de winter is soms toch wel lastig tijdens die donkere dagen. In de olieblend Pure Enegry heeft Ingrid alles samengevat dat jou ondersteunt bij een frisse start van je dag. De geur geeft je een energiek en opgewekt gevoel. Daarnaast heeft deze blend een reinigend effect op de energie in de ruimte. Zware en/of negatieve energie verdwijnt uit de ruimte en uit je hoofd. Een beter begin van de dag kun je eigenlijk niet wensen. Om de dag hiermee lekker te starten, zet ik de diffuser meteen aan zodra ik beneden ben. Regelmatig ga ik in de ochtend hardlopen. Of pak ik een uurtje voor mijn studie. Ik heb het idee dat ik door de start met Pure Energy nét iets frisser van start ga.

Daarnaast is slaap ontzettend belangrijk voor je energiebalans. De olieblend Sweet Dreams heeft Ingrid speciaal ontwikkeld om je te ondersteunen met je nachtrust. De werking van onder andere lavendel en Roomse kamille zorgen ervoor dat ik meer rust voel en daardoor makkelijker in slaap kan komen. Ik vind deze olie-blend en de Chill-Out blend ook heel fijn om te gebruiken tijdens een yoga sessie thuis.

Energiek en ontspannen in de herfst en winter

Naast deze fijne en heerlijk geurende blends zijn er nog veel meer soorten etherische oliën verkrijgbaar in de webshop van Ingrid Vreijsen. Ik vind het super interessant hoe olieën kunnen bijdragen aan het herstellende vermogen van ons lichaam. In een diffuser heb je slechts één of twee druppels nodig op ca. 20 ml water en dan ruik je de geur echt al goed. De diffuser kun je dan enkele uurtjes aan laten staan.

Aromatherapie wordt regelmatig gezien als iets zweverigs. Dat vind ik het eigenlijk helemaal niet. De toepassing is heel praktisch. En het grappige is, Ingrid is zelf ook helemaal niet een standaard ‘groen-geitenwollensok’ meisje. Heb je aromatherapie nog niet eerder zo bewust ervaren? Doe eens gek, probeer het eens!

Dit bericht is in samenwerking tot stand gekomen. Wil je hier meer over weten, lees dan verder bij samenwerken met Habla Mama.

Het bericht Aromatherapie | Met deze etherische oliën voel je je energiek en ontspannen, ook in de herfst en winter verscheen eerst op Habla Mama.

Het belang van een goede nachtrust

Een goede nachtrust heb ik altijd beschouwd als vanzelfsprekend. Net zoals een ontspannen begin van de dag trouwens, maar dat is voor een andere blog. Natuurlijk heb ik in mijn pré-mama tijd korte nachten gehad of nachten waarin ik helemaal niet aan slapen toe kwam. Dat haalde ik de dag erna wel weer in. Of ik ging na een wild weekend een weekje vroeger naar bed en dan was ik weer helemaal opgeladen. Dat kon toen nog.

Nu, met twee jonge kinderen, is een goede nachtrust alles behalve vanzelfsprekend. De jongste wordt ’s nachts regelmatig nog eens wakker. Die gebroken nachten zijn pittig. Maar los daarvan is mijn nachtrust veranderd. Dat terwijl ik merk dat het veel belangrijker is geworden om me fit te voelen. Want hoe suf het ook klinkt, het opladen gaat tegenwoordig een stuk minder makkelijk dan vroeger.

Wanneer je geen goede nachtrust hebt, dan heeft dat duidelijke gevolgen. En dan bedoel ik nog niet eens de duidelijke tekeningen in mijn gezicht. Het begint met moe zijn. Daardoor kun je je minder goed concentreren. Ook kun je minder ‘hebben’, oftewel je hebt een korter lontje. Om het gebrek aan energie te compenseren, gaat je lichaam om eten vragen en dan vooral om ongezonde dingen met vetten en suikers. Dus onbewust word je ook nog eens misleid omgezonder te eten. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat je als gevolg van een slechte nachtrust minder kunt genieten van de leuke dingen in het leven en dat minder leuke dingen juist meer binnen komen. Al met al wordt het er dus echt niet leuker op na een nachtje slecht slapen.

Wat is een goede nachtrust?

Hoe lang je moet slapen om een goede nachtrust te hebben, verschilt per persoon. Gemiddeld genomen wordt 7 uur per nacht aangehouden. Ik ben zelf een behoorlijke slaapkop en kom van 8 à 9 uur per nacht. Dat red ik nu zelden, maar ik merk dat ik wel meer slaap nodig heb dan bijvoorbeeld Remco.

Tijdens een nacht slapen maak je verschillende slaapfases door. Van inslapen ga je naar een lichte slaap. Vervolgens kom je in een diepe slaap, waarin je vooral fysiek rust. Word je dan gewekt door iets (een roepend kind bijvoorbeeld), dan moet je vaak even nadenken waar je bent. Daarna volgt de REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement en wordt zo genoemd omdat je ogen op en neer kunnen bewegen. Tijdens deze slaapfase verwerk je gegevens en herstel je emotioneel. En dan begint een slaapcyclus weer opnieuw. Bij een goede nachtrust maak je er meerdere per nacht door.

Men zegt wel eens de slaap voor middernacht telt dubbel. Dat komt doordat je in je eerste slaapcycli de meeste diepe slaap en REM slaap door maakt. Dan rust je dus het meeste uit. Later in de nacht en tegen de ochtend heb je meer lichte slaap.

Wat kan ik doen om beter te slapen?

Slaap en een goede nachtrust zijn dus erg belangrijk. Zowel het aantal uren bij elkaar dat je kunt slapen, maar ook dat je lang genoeg achter elkaar kunt slapen. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om zo goed mogelijk de nachtrust tegemoet te gaan. (Zolang je niet door je kinderen gestoord wordt.)

Geen scherm

Hoewel TV kijken ontspannend kan zijn, is het niet zo’n goed idee dat direct voor het slapengaan te doen. Ook op je telefoon kijken is niet verstandig. Dat heeft te maken met het licht van de schermen. Beter kun je voor een goede nachtrust een boek lezen of ontspanningsoefeningen doen. Of neem een warm bad of warme douche.

Ritme en regelmaat

Ritme en regelmaat is niet alleen voor kinderen goed, ook voor volwassenen als het aankomt op een goede nachtrust. Je lichaam went aan de tijd van opstaan en van naar bed gaan. Veel mensen zeggen bijvoorbeeld ook dat ze in het weekend net zo laat wakker worden als doordeweeks door de wekker. Door iedere dag ongeveer op dezelfde momenten wakker te worden en te gaan slapen, herkent je lichaam het ritme. Daarmee zul je makkelijker in slaap kunnen komen dan wanneer er hele grote wisselingen in zitten.

Fijne slaapkamer

De ideale slaapkamer voor een goede nachtrust is een kamer die donker is, geluidsarm, koel en met een rustgevende inrichting. En een goed bed is natuurlijk essentieel om lekker te kunnen slapen. Neem op deze punten je slaapkamer eens kritisch onder de loep en kijk of je toch iets kunt verbeteren.

Geen intensieve sport en maaltijden

Om je lichaam zich klaar te laten maken voor een goede nachtrust is het verstandig geen intensieve sport te doen net voor het slapen gaan. Dus zwoegen in de sportschool of een rondje hardlopen kun je beter wat vroeger op de avond doen of juist in de ochtend. Ook zware maaltijden, alcohol en cafeïne beïnvloeden je nachtrust op een nadelige manier. Met een paar drankjes op lijkt het misschien dat je sneller in slaap valt. Maar je slaapt door alcohol korter en daardoor heb je toch een slechtere nachtrust.

Overdag goede keuzes

Door overdag voldoende te bewegen, te sporten en gezond te eten werk je dan al aan een betere nachtrust. Het is namelijk allemaal met elkaar verbonden. Soms moet je dan wel een drempel over. Want na een slechte nacht voel je je misschien te moe om overdag te sporten. Maar als je je er toch toe zet, al is het maar een flinke wandeling, dan zal het weer een beetje helpen. En zoals ik al zei, kun je trek hebben in ongezonde dingen. Dat kan even lekker zijn, maar dat helpt helaas niet in een goede nachtrust.

Wat doe jij voor een goede nachtrust?

Het bericht Tips voor een betere en langere nachtrust verscheen eerst op Habla Mama.

Gebroken nachten zijn pittig!

De eerste paar weken ging het nog wel. Het euforische gevoel van de liefde voor de nieuwe baby was sterk genoeg om me door de gebroken nachten heen te slepen. En in een kraamweek mag je gewoon lekker veel in bed liggen. Maar we zijn een aantal weken verder en ik ben gebroken. Op. Eigenlijk kan ik op dit moment alleen maar huilen. En zelfs daar ben ik te moe voor. Er lijkt geen einde aan de gebroken nachten te komen. Ik weet het, nachtvoedingen horen bij een baby. Maar dat wil niet zeggen dat het niet ontzettend zwaar kan zijn. Hoe ga ik dit ooit redden?

Het gevoel dat ik hier beschrijf, heb ik regelmatig gehad. En nog steeds. Natuurlijk door de nachtvoedingen waar ik nu midden in zit. Maar ook een peuter kan in fases van de peuterpubertijd aardig voor gebroken nachten zorgen. Het irritante van een gebroken nacht is dat je slaap wordt onderbroken, obviously. Maar ook het weer inslapen vind ik een ding. Soms ben ik zo klaar wakker, dat ik op dat moment het gevoel heb er maar beter uit te kunnen gaan. Maar ik weet dat ik dan nog meer slaap mis. Dus probeer ik toch weer in bed in slaap te komen.

Twaalf tips bij gebroken nachten

Er zijn een aantal dingen die mij helpen om de gebroken nachten beter door te komen en ze beter te kunnen doorstaan. Ik deel mijn twaalf tips met je.

1 Ga op tijd naar bed

Er zijn dagen dat ik al om 20.00 uur naar boven ga. Soms kijk ik nog een beetje TV (niet altijd slim, zie tip 3). Maar meestal doe ik mijn best om zo snel mogelijk naar dromenland te vertrekken, zodat ik alvast wat uurtjes slaap kan pakken tot mijn slaap onderbroken wordt.

Avondmensen hebben vaak moeite met vroeg naar bed gaan. Heb jij dat ook? Bedenk dat gewoon gaan liggen ook al een vorm van rusten is. Je kunt op de bank liggen of in bed en lees dan bijvoorbeeld een boek of luister naar ontspannende muziek.

2 Slaap met je baby, of juist niet

Ik vind het prettig om de baby naast me te hebben in een co-sleeper. Dan kan ik hem er ’s nachts zo uitpakken, voeden en weer terug leggen. Ik hoef ’s nachts niet mijn bed uit. En dat vind ik fijn, want door de kou naar de babykamer toe lopen zou mij alleen maar meer wakker maken. Misschien geldt dat ook voor de baby. Dus samen slapen is voor mij de beste oplossing om de gebroken nacht zo makkelijk mogelijk te houden.

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je juist niet goed slaapt met de baby naast je. Je hoort alles. Dat kan je juist ook heel erg uit je slaap houden. Onderzoek daarom waar jij het meeste baat bij hebt. Want samen slapen is gezond, maar jouw slaap is ook heel belangrijk.

3 Geen scherm kijken

Het is beter om geen scherm te kijken voor je gaat slapen. Dus geen TV aan en ook niet op je telefoon kijken. Het felle licht van het scherm houdt je namelijk alert. En dat maakt inslapen dan weer lastiger.

Heel eerlijk, wij hebben sinds kort een TV op de slaapkamer. Ik ben inmiddels zo moe, ik slaap al na 5 minuten Netflix hoor. Maar bij moeilijk inslapen is dit dus wel een goede tip.

4 Hou de momenten van gebroken nachten kort

Als je ’s nachts wakker wordt voor je hongerige baby of je peuter die iets van je wil, zorg dan dat je de momenten zo kort mogelijk houdt. Gezelligheid is voor overdag. Vooral voor voedingsmomenten van je baby is het handig om het donker en stil te houden. Dat is voor jezelf rustig, maar draagt ook bij aan het ontwikkelen van een dag- en nachtritme van je baby. En dat draagt weer bij aan het onvermijdelijke einde van de gebroken nachten, ooit!

5 Los af met je partner

In de meeste gevallen is er een partner betrokken. Spreek met elkaar af om te wisselen, zodat je samen de gebroken nachten beter kunt doorstaan. Je partner kan bijvoorbeeld een (afgekolfd) flesje melk geven, zodat jij een voeding niet hoeft te doen. Of de baby vast houden, als je kleintje alleen maar in de armen in slaap valt. De armen van je partner zijn daar ongetwijfeld ook fijn en geschikt voor. En je hoeft niet alles alleen te doen, je doet het samen.

6 Knuffel met je kleintje

De gebroken nachten zijn zwaar en pittig, maar ze zijn er ook voor een reden. Pak die vast en knuffel! Knuffelen met je baby herinnert je eraan waar je het allemaal voor doet. Bovendien komt er bij knuffelen een fijn gelukshormoon vrij dat je een beter gevoel geeft. Vergeet ook niet naar je kleintje te kijken; dikke kans dat die je in het holst van de nacht de liefste glimlach schenkt. Dat doet je vast ook goed.

7 Doe overdag een dutje

Het klinkt zo suf. En zeker als je meerdere kinderen hebt, is het echt niet altijd mogelijk. Maar heb je een moment dat je even alles kunt laten voor wat het is, doe een powernap. Je knapt er echt even van op. Het is beter om niet langer dan 20 tot 30 minuten te slapen. Anders raak je in een te diepe slaap, waarna je juist weer meer vermoeid ontwaakt.

Lukt een dutje niet, probeer dan eens een ontspanningsoefening of meditatie. Ook dat geeft je weer wat meer energie.

8 Stop met tellen

Sommige ochtenden telde ik terug. “1,5 uur slaap, toen weer 2 en daarna 3 uur… Of was het 2,5? Hoe laat was het ook alweer? Ok, 1,5 + 2 + 2,5 = 5… Dat is veel te weinig! Alweer! Zucht…” Hier werd ik eerlijk gezegd alleen maar moedeloos en gefrustreerd van. Ten eerste kostte het me nogal wat energie om überhaupt te herinneren hoe vaak en wanneer ik wakker was. En daarnaast, wat levert het op? De constatering dat je weinig geslapen hebt. Ja, dat voelde je ook wel zonder te tellen. De gebroken nachten komen onder een vergrootglas te liggen waar je eigenlijk niks aan hebt. Niet doen dus.

9 Kies je mantra

Als de moed je in je schoenen zakt en je wallen op je knieën hangen, kun je jezelf een beetje moed inspreken met een mantra. Eentje die het goed doet voor allerlei frustrerende momenten als mama is “het is een fase”. Op een dag behoren de gebroken nachten tot het verleden.

10 Geloof niet alle succesverhalen

“De mijne sliep bijna direct door”, “Ik legde ze om 20.00 uur erin en ze sliepen tot de volgende ochtend” of “Slaapt hij nog niet door?” De vraag alleen al geeft mij kromme tenen. Wat heb je aan die vraag. Je bent gewoon moe van gebroken nachten. En je doet niets verkeerd, het hoort er (helaas) gewoon bij. En al zijn het er maar een paar, omdat je kleintje opeens vaker wakker wordt van een doorkomend tandje, dan nog zijn die gebroken nachten pittig.

Omring je liever met mensen die bemoedigende woorden hebben voor je. Die weten en erkennen hoe zwaar het kan zijn. Die herkenning doet meer goed dan de succesverhalen die je toch niet persé hoeft te geloven.

11 Zorg goed voor jezelf

Door de gebroken nachten raak je (over)vermoeid. Behalve ervoor zorgen dat je toch meer slaap en ontspanning krijgt, helpt het ook om op andere vlakken goed voor jezelf te zorgen. Zoals gezond eten. Je dagelijkse portie groente en fruit. En beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. Ik weet het, je wordt soms al moe van de gedachte daaraan. Maar je zult merken dat je je na een rondje wandelen of fietsen gek genoeg energieker voelt.

12 Laat je kind logeren

Ik zal eerlijk bekennen, ik heb geen ervaring op dit vlak. Mijn kinderen hebben nog nooit gelogeerd bij een ander. Regelmatig denk ik er wel aan, maar ik vind het zelf gevoelsmatig nog lastig om ze ’s nachts te moeten missen. Daarover een andere keer meer. Maar het is natuurlijk wel een optie om je kinderen te laten logeren. En je familie of vrienden zullen het vast gezellig vinden en je er graag mee helpen. Dan kun je zelf in ieder geval één nachtje flink doorslapen en een beetje bijladen.

Hopelijk heb je iets aan deze tips voor gebroken nachten. Al is het er maar eentje die je iets minder moe maakt. Op naar betere nachten en heel veel slaap toegewenst!

Wat zijn jouw tips bij gebroken nachten?

Het bericht Gebroken nachten, hoe overleef je ze? 12 tips die je een beetje kunnen helpen. verscheen eerst op Habla Mama.